- Escolha um lugar para fazer seu exercício de respiração . Pode estar na sua cama, no chão da sua sala de estar ou em uma cadeira confortável.
- Não force. Isso pode fazer você se sentir mais estressado.
- Tente fazê-lo diariamente, uma ou duas vezes por dia.
- Use roupas confortáveis.
Muitos exercícios de respiração levam apenas alguns minutos. Quando você tem mais tempo, pode fazê-lo por 10 minutos ou mais para obter benefícios ainda maiores.
Respiração profunda
A maioria das pessoas toma respirações curtas e superficiais no peito. Pode fazer você se sentir ansioso e tomar sua energia. Com essa técnica, você aprenderá como respirar mais profundamente até a barriga.
- Fique confortável. Você pode deitar de costas na cama ou no chão com um travesseiro sob a cabeça e os joelhos. Ou você pode se sentar em uma cadeira com os ombros, a cabeça e o pescoço apoiados nas costas da cadeira.
- Respire pelo nariz. Deixe sua barriga se encher de ar.
- Expire pelo nariz.
- Coloque uma mão na sua barriga. Coloque a outra mão no seu peito.
- Ao inspirar, sinta sua barriga subir. Ao expirar, sinta sua barriga abaixada. A mão em sua barriga deve se mover mais do que a que está em seu peito.
- Tome mais três respirações profundas e profundas. Respire completamente em sua barriga enquanto ela sobe e desce com sua respiração.
Foco na respiração
Enquanto você faz respiração profunda, use uma imagem em sua mente e uma palavra ou frase para ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
- Feche seus olhos se eles estiverem abertos.
- Respire profundamente algumas vezes.
- Inspire. Ao fazer isso, imagine que o ar está cheio de uma sensação de paz e calma. Tente sentir em todo o seu corpo.
- Expire. Enquanto estiver fazendo isso, imagine que o ar sai com o estresse e a tensão.
- Agora use uma palavra ou frase com sua respiração. Ao inspirar, diga em sua mente: “Respiro em paz e calma”.
- Ao expirar, diga em sua mente: “Eu respiro o estresse e a tensão”.
- Continue por 10 a 20 minutos.
Tempo igual para respirar e expirar
Neste exercício, você vai combinar quanto tempo você respira com quanto tempo você expira. Com o tempo, você aumentará o tempo que você consegue respirar e expirar de cada vez.
- Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira.
- Respire pelo nariz. Ao fazê-lo, conte até cinco.
- Expire pelo nariz até a contagem de cinco.
- Repita várias vezes.
Uma vez que você se sinta confortável com respirações que duram cinco contagens, aumente quanto tempo você respira e expira. Você pode trabalhar até respirações que duram até 10 contagens.
Relaxamento Muscular Progressivo
Nessa técnica, você inspira enquanto tensiona um grupo muscular e expira ao soltá-lo. Relaxamento muscular progressivo ajuda a relaxar fisicamente e mentalmente.
- Deite-se confortavelmente no chão.
- Respire profundamente algumas vezes para relaxar.
- Respire. Tensione os músculos dos seus pés .
- Expire. Solte a tensão em seus pés.
- Respire. Tense seus músculos da panturrilha .
- Expire. Solte a tensão em suas panturrilhas .
- Trabalhe seu caminho até o seu corpo. Tense cada grupo muscular. Isso inclui pernas, barriga, peito, dedos, braços, ombros, pescoço e rosto.
Respiração do Leão Modificada
Ao fazer este exercício, imagine que você é um leão. Deixe toda a sua respiração com uma boca grande e aberta .
- Sente-se confortavelmente no chão ou em uma cadeira.
- Respire pelo nariz. Encha sua barriga todo o caminho com ar.
- Quando você não puder mais respirar, abra a boca o máximo que puder. Expire com um som “Ahh”.
- Repita várias vezes.
